วิธีการฝึกร่างกายเพื่อเป็นนักกีฬาของกีฬาบาสเกตบอล

การฝึกแบบ Neuromuscular training ช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายและระบบประสาท

วันนี้จะขออนุญาตมาพูดถึง Neuromuscular training หรือ โปรแกรมการฝึกประสาทและกล้ามเนื้อนั่นเอง ซึ่งไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาประเภทไหน การฝึกซ้อมร่างกายให้มีความพร้อมถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ลองคิดง่ายๆ ดูว่าหากคุณอยากได้กล้ามเนื้อที่สวยงาม แน่นอนครับว่าต้องใช้เวลานานกว่าจะไปถึงเป้าหมาย แต่จู่ๆ ถ้าคุณหยุดพักร่างกายสัก 1 สัปดาห์ จะเกิดอะไรขึ้น? การอ่อนซ้อมจะทำให้คุณลงแข่งแบบไร้ประสิทธิภาพโดยสิ้นเชิง แน่นอนว่าไขมันสะสมจะเริ่มถามหาคุณทันที

ตัวอย่างงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง

เรามีการวิจัยของการฝึกซ้อมแบบ Neuromuscular training (สมรรถภาพร่างกายและระบบประสาท)

Effects of Neuromuscular Training on Motoric and Selected Basketball Skills in Pre-pubescent Basketball Players

โดยผู้เขียนต้องการที่จะทดสอบผลของการฝึกความสัมพันธ์ของประสาทและกล้ามเนื้อ ผ่านทักษะทั่วไปในการเคลื่อนไหวร่างกาย และทักษะเฉพาะสำหรับนักกีฬาบาสเกตบอล

การทดลองนี้ จะใช้นักกีฬาบาสชายจำนวน 26 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มเท่ากัน ในช่วงระยะเวลาประมาณ 2 เดือน หรือ 8 สัปดาห์ กลุ่มแรกจะได้รับการฝึกความสัมพันธ์ของประสาทและกล้ามเนื้อ จำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนอีกกลุ่มจะเป็นกลุ่มควบคุม ซึ่งจะไม่ได้รับการฝึกอื่นใด นอกเหนือจากที่โค้ชให้ฝึกประจำวัน

สำหรับการฝึกความสัมพันธ์ของประสาทและกล้ามเนื้อ จะประกอบไปด้วยโปรแกรมการฝึก3 ขั้นตอน ได้แก่ Warm up, First battery และ Second battery

เริ่มต้นในส่วนของการ Warm up จะเป็นการอบอุ่นร่างกายทั่วๆ ไป จากนั้นก็จะเริ่มต้นการฝึกใน First battery ซึ่งจะมีการออกกำลังกายแบบ Isometric exercises ที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยจะเน้นที่กล้ามเนื้อ knee flexors (กล้ามเนื้องอเข่า) hip extensors (กล้ามเนื้อเหยียดสะโพก) และ abdominal muscles (กล้ามเนื้อหน้าท้อง)

ขั้นที่ 2 คือ Second battery ที่จะเน้น Isometric exercises แบบ Whole body circuit (ออกกำลังทั่วร่างกาย) จะประกอบไปด้วยการเคลื่อนไหวแบบอยู่กับที่ และเคลื่อนไหวกลับไปมา รวมทั้งสิ้น 6 อย่าง เมื่อครบคอร์สทั้ง 8 สัปดาห์แล้ว จึงทำการทดสอบทักษะที่จำเป็นในการแข่งบาสเกตบอล

ทีนี้ทักษะที่เขาจะนำมาทดสอบดูความแตกต่างของนักกีฬาบาสทั้ง 2 กลุ่ม จะแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ Motoric skills (ทักษะการเคลื่อนไหวทั่วไป) และ Selected basketball skills (ทักษะเฉพาะสำหรับนักกีฬาบาสเกตบอล) ซึ่งในแต่ละแบบ แล้วแต่ละแบบก็จะมีโปรแกรมการทดสอบแบ่งย่อยออกอีก ดังนี้

• Motoric skills (ทักษะการเคลื่อนไหวทั่วไป) เป็นการฝึกการวิ่งหลายทิศทาง
• Agility T-test (วิ่งสไลด์แตะกรวย)
• Sprint test (วิ่งทางตรง)
• Back strength test (ความแข็งแรงแผ่นหลัง)
• Vertical jump test (กระโดดขึ้นแนวตรง)
• Standing long jump test (ย่อเข่ากระโดด)
• Sit and reach test (นั่งยืดขาตรง เหยียดแขน มือแตะปลายเท้า)
• Standing stork balance test (ยืนกระต่ายขาเดียว)
• Selected basketball skills (ทักษะเฉพาะสำหรับนักกีฬาบาสเกตบอล) แบ่งเป็น 2 ทักษะย่อย
• Dribble test (วิ่งฝ่ากรวยพร้อมลูกบาส)
• Shooting test (ทดสอบการชู้ตลูกบาส ประเมินจากแต้มที่ชู้ตลง, การวิ่งผ่านกรวย, การส่งลูก)

ซึ่งในการทดสอบเขาก็จะมีเครื่องมือตรวจวัดต่างๆ นานา แต่เราข้ามไปดูที่ผลสัมฤทธิ์กันเลยดีกว่า

จะเห็นได้ว่า ในกลุ่มที่ฝึกความสัมพันธ์ของประสาทและกล้ามเนื้อ สามารถทำคะแนนได้ดีกว่ากลุ่มควบคุม ใน Motoric skills (ทักษะการเคลื่อนไหวทั่วไป) และ Shooting skill !! นั่นหมายความว่า นักบาสที่ได้รับการฝึก จะมีการเคลื่อนไหวที่ดีกว่า แถมมีประสิทธิภาพในการชู้ตลูกลงแป้น (ร่วมกับการเคลื่อนไหวขณะที่มีลูกบาสอยู่ในมือ) ได้ดีกว่าพวกที่ไม่ได้รับการฝึกนั่นเอง

ต้องบอกเลยว่าหวานหมูและใครบ้างที่ไม่อยาก improve shooting skill ถูกไหม การชู้ตบาสได้ดี ชู้ตลูกได้แม่น ดูเหมือนจะกลายเป็นสิ่งที่นักบาสหลายๆ คนใฝ่ฝัน แล้วทุกคนคงจะเห็นแล้วว่า การฝึกความสัมพันธ์ของประสาทและกล้ามเนื้อ มันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นบาสเกตบอลได้จริง เพราะฉะนั้น จึงอยากแนะนำให้โค้ชท่านใดที่เข้ามาอ่านนะครับ ลองนำไปปรับใช้กับทีมตนเองดู อย่างน้อยก็ดีกว่าไม่ได้ฝึกเลย นับว่าเป็นอีกหนึ่งวิธี ในการเพิ่มประสิทธิภาพสำหรับการเล่นบาสนะครับ ครั้งหน้า เดี๋ยวผมจะมาแนะนำวิธีการฝึก Neuromuscular training ให้ได้อ่านกัน ว่าเราควรจะฝึกกันอย่างไรให้มีประสิทธิภาพดี สำหรับวันนี้สวัสดีครับ

การวิ่งเหยาะ (jog)

• ให้วิ่งและเดินประมาณ  600  เมตร  ในเวลา  5  นาที และค่อย ๆ เพิ่มระยะทางเป็น  2,000  เมตร
• ภายในเวลา  1 – 3  สัปดาห์  เวลาคงเดิม ในช่วงต่อมาให้ลดเวลาตามความเหมาะสม และการวิ่ง
• ให้วิ่งด้วยปลายเท้าก้าวให้สม่ำเสมอ
• วิ่งเร็ว  (Sprint)
• ให้วิ่งเร็วเต็มที่  3  ครั้ง  ครั้งละ  50  เมตร  โดยมีระยะพักแต่ละครั้ง  2  นาที  ขั้นต่อมาให้ลดระยะพัก

เหลือ  1  นาที  หรือน้อยกว่า  เมื่ออัตราชีพจรลดลงเหลือ  120  ครั้งต่อนาที  (30  ครั้งต่อ  15  วินาที)

หลังจากที่วิ่ง  50  เมตร  ขั้นต่อไปให้เพิ่มจำนวนครั้ง  และระยะทางอาจจะเป็น  5 ครั้งในระยะทาง

180 – 250  เมตร  เป็นต้น

วิ่งเร็วแล้วหยุด  (Sprint Stop)

• วิ่งเร็วเต็มที่  แล้วหยุดทันที  สลับกัน  ระยะทาง  80  เมตร

วิ่งขึ้นเนิน  (Hill Sprint)

• วิ่งเร็วขึ้นเนิน  หรือวิ่งขึ้นบันได  หรือวิ่งขึ้นอัฒจันทร์ตามจำนวนครั้งที่กำหนด

กระโดดเชือก  (Jump Rope)

• กระโดดเชือก  2  นาที  ด้วยเท้าทั้งสอง

วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่  (Run in Place)

• วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่ไม่หยุด  เป็นเวลา  6  นาที

Grassroot Drill

• วิ่งเหยาะไปรอบสนามบาสเกตบอลหรือสนามหญ้าก็ได้  สลับกับการออกกำลังกายอย่างอื่น  โดย

ผู้ฝึกจะเป็นผู้ให้สัญญาณ หรือออกคำสั่งว่าจะให้สไลด์หรือดันพื้น หรือทำสายพาน หรือทำ

4  จังหวะ ซึ่งผู้ปฏิบัติจะต้องหยุดทำกิจกรรมตามที่ผู้ฝึกบอก  เมื่อทำแล้วก็ให้วิ่งเหยาะต่อไป

ไม่หยุด

ตารางการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น  ครูผู้สอนหรือผู้ฝึกอาจบรรจุเข้าไปในโปรแกรมการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายตลอดปี  และเพิ่มเติมบางรายการเพื่อความเหมาะสมได้ดัง

เพื่อเป็นการพัฒนาระดับความสมบูรณ์และประสิทธิภาพทางกายของนักกีฬาบาสเกตบอลให้สูงขึ้น  จะต้องให้นักกีฬาได้รับการฝึกการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายตลอดปี  ซึ่งอาจแบ่งเป็น  5  ระยะ  ดังนี้

• ฝึกระยะก่อนฤดูกาลแข่งขัน  (Pre – Season)
• ฝึกระยะเริ่มแรกของฤดูกาลแข่งขัน  (Early – Season)
• ฝึกระยะกลางของฤดูกาลแข่งขัน  (Mid – Season)
• ฝึกระยะปลายของฤดูกาลแข่งขัน  (Late – Season)
• ฝึกระยะหลังฤดูกาลแข่งขันเสร็จสิ้นแล้ว  (Post – Season)

ความสำเร็จของโปรแกรมการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา  จะขึ้นอยู่กับความตั้งใจ  ความอุตสาหะ  ความเป็นระเบียบ  ความมีวินัยแห่งตนของนักกีฬาเองเป็นสำคัญ  ถ้าผู้เล่นแต่ละบุคคลพยายามเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของตนเองให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ว  ก็จะทำให้เกมการเล่นเป็นทีมอันเป็นผลสืบเนื่องจากการเล่นของแต่ละบุคคลดีไปด้วย  ครูหรือผู้ฝึกสอนจะต้องอธิบายให้ผู้เล่นแต่ละคนเห็นความสำคัญของการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของตนเองให้ดีอยู่เสมอ  โดยการชี้ให้เห็นความสำคัญ  และความจำเป็นของการมีสมรรถภาพที่ดี  และให้นักกีฬามีความเชื่อมั่นในโปรแกรมที่ครูหรือผู้ฝึกกำหนดให้  ซึ่งจะเป็นแนวทางแห่งความสำเร็จของผู้เล่น  และทีมในอนาคต  โปรแกรมการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายตลอดปี  ประกอบด้วยรายการดังต่อไปนี้

การฝึกร่างกายเพื่อเสริมสร้างความเร็วและความทดทาน (SPEED AND ENDURANCE EXERCISES)

ระยะก่อนฤดูกาลแข่งขัน  (Pre – Season)

ด้านความอ่อนตัว  (Flexibility)

• นั่งก้มตัว  (4  จังหวะ)  3  ครั้ง
• นั่งหน้าอกแตะต้นขา  10  ครั้ง
• นอนพับตัว  3  ครั้ง ครั้งละ  5  วินาที
• เปลี่ยนท่านั่ง  ข้างละ  2  ครั้ง  (ซ้ายและขวา)
• แอ่นตัว  3  ครั้ง
• ยกต้นขา  3  ครั้ง

ด้านความแข็งแรง  (Strength)

• ลุก – นั่ง  25 – 50  ครั้ง
• ดันพื้นกับฝาผนัง  หรือ  ดังพื้นเข่างอด้วยส่วนของนิ้วมือ  15 – 25  ครั้ง
• นั่งพิงฝาผนัง  30 – 50  วินาที  2  ครั้ง
• ดึงข้อแบบหงายมือ  และคว่ำมือ  แต่ละแบบทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• เขย่งปลายเท้า
• เขย่งปลายเท้า  โดยมีน้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้า

ความว่องไว  (Agility)

• กระโดดไปข้างหน้า – หลัง  ต่อเนื่องกัน  30  วินาที
• กระโดดไปข้างซ้าย – ขวา  ต่อเนื่องกัน  30  วินาที
• วิ่งถอยหลัง  50  เมตร
• วิ่งถอยหลังเปลี่ยนทิศทาง  ระยะทาง  30  เมตร
• วิ่งไปข้างหน้าเปลี่ยนทิศทาง  ทุก ๆ  5 ก้าว  ระยะ  50  เมตร
• กระโดดไปข้างหน้า  1  ครั้ง  แล้วออกวิ่งอย่างเร็ว  และหยุดพร้อมกับกระโดดขึ้นไปในอากาศ  ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วออกวิ่งใหม่  ทำเช่นนี้สลับกัน  ระยะทาง  50  เมตร
• สไลด์ไปข้างหน้า – หลัง – ซ้าย – ขวา  ผสมกัน
• สไลด์อย่างเร็วไปข้างซ้าย  30  เมตร  ข้างขวา  30  เมตร
• วิ่งแตะเส้น  4  เส้น  (จุด)  ภายในระยะทาง  30  เมตร

ความเร็วและความทนทาน  (Speed and Endurance)

• วิ่งเหยาะ  600  เมตร  แล้วเพิ่มเป็น  2,000  เมตร  ภายในเวลา  1 – 3  สัปดาห์
• วิ่งเร็ว  3  ครั้ง ๆ ละ  50  เมตร  มีระยะพักแต่ละครั้ง  2  นาที
• หลังจากวิ่งเร็วแต่ละครั้ง  ให้บริหารกายประเภทเสริมสร้างความอ่อนตัว  เช่น  ก้มแตะ  เอียงตัว  เป็นต้น

ระยะเริ่มแรกของฤดูกาลแข่งขัน  (Early – Season)

ความอ่อนตัว  (Flexibility)

• นั่งก้มตัว  (4  จังหวะ)  3  ครั้ง
• หมุนแขนซ้าย – ขวา อย่างละ  50  รอบ
• นอนพับตัว  10  ครั้ง
• เปลี่ยนท่านั่ง  ข้างละ  3  ครั้ง  (ซ้าย – ขวา)
• กระโดดแตะเท้า  3  ครั้ง

ความแข็งแรง  (Strength)

• เลี้ยงบอลต่ำ   ด้วยมือซ้ายและขา  ข้างละ  2  นาที
• กระโดดส่งบอลกระทบฝาผนัง  30 – 60  วินาที
• ส่งบอลกระทบฝาผนังแบบธรรมดา  30 – 60  วินาที
• ดันพื้นเข่างอ  15 – 25  ครั้ง
• ดันพื้นเข่างอด้วยส่วนของนิ้วมือ  15 – 25  ครั้ง
• ก้าวขึ้นม้านั่ง  30 – 60  วินาที
• ก้าวขึ้นมานั่งด้านข้าง  30 – 60  วินาที
• ต้านฝ่าเท้า  3  ครั้ง  หรือใช้การเดินข้างเท้าด้านนอกแทนก็ได้

ความว่องไว  (Agility)

• กระโดดเชือก  60 – 120  วินาที
• ทำเลียนแบบ  20 – 30  วินาที
• วิ่งแตะเส้นระยะทาง  30  เมตร  2 – 3  ครั้ง
• ใช้ประเภทวิ่ง  (sprint series)  ตามความยาวของสนามบาสเกตบอล
• ใช้ประเภทลากเท้า  (shuffle series)  ตามความยามของสนามบาสเกตบอล
• วิ่งตามสัญญามือของผู้ฝึก
• นอนหงายแล้วออกวิ่ง  2  ครั้ง
• วิ่ง  4  มุม  2  ครั้ง

ความเร็วและความทนทาน  (Speed and Endurance)

• วิ่งเร็วไปข้างหน้า  ตามความยาวของสนามบาสเกตบอล  และวิ่งถอยหลังกับมาที่เดิม  2  ครั้ง
• วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่  8  นาที  หรือวิ่งระยะทาง  40 – 50  เมตร  10  เที่ยว
• ให้ทำประเภทผสมหลายอย่าง  โดยไม่ต้องหยุด  5 – 7  นาที

ระยะกลางของฤดูกาลแข่งขัน  (Mid – Season)

เนื่องจากระยะกลางฤดูกาลแข่งขัน  เป็นช่วงที่นักกีฬาทั้งทีมมีสมรรถภาพทางกายสมบูรณ์เต็มที่  ฉะนั้นจึงมีกาบริหารกายเพื่อให้ความสมบูรณ์คงไว้ไม่กี่รายกาย  ดังต่ออย่างต่อไปนี้

ความอ่อนตัว  (Flexibility)

• นั่งก้มตัว  (4  จังหวะ)  3  ครั้ง
• เอียงตัว  ซ้าย – ขวา  อย่างละ  12  ครั้ง
• นั่งอกแตะต้นขา  10  ครั้ง

ความแข็งแรง  (Strength)

• กระโดดส่งบอลกระทบฝาผนังหรือเป็นกระดานหลังเป็นทีมต่อเนื่องกัน 2 นาที  นับจำนวนครั้งที่ทำได้ และลูกเสียไว้เป็นสถิติ

ความว่องไว  (Agility)

• ทำเลียนแบบ  30  นาที
• สไลด์  หน้า – หลัง  ซ้าย- ขวา  1 – 2  นาที
• วิ่งแตะเส้น  3 – 4  ครั้ง

ความเร็วและความทนทาน  (Speed and Endurance)

• วิ่งขึ้นบันได  หรืออัฒจันทร์  2  ครั้ง  ไม่ต้องพัก
• ให้ทำประเภทผสมหลายอย่าง  โดยไม่ต้องหยุด  8 – 10  นาที

ระยะปลายของฤดูกาลแข่งขัน  (Late – Season)

การออกกำลังเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย  ในระยะปลายฤดูกาลแข่งขันจะมีไม่กี่รายการ  แต่ละรายการมีไว้ก็เพื่อที่จะคงสภาพความสมบูรณ์ของนักกีฬาในด้านความแข็งแรง  ความคล่องแคล่ว  ว่องไว  ความเร็ว ความทนทาน  และความอ่อนตัว  ดังนี้

ความอ่อนตัว  (Flexibility)

• นั่งก้มตัว  (4  จังหวะ)  3  ครั้ง
• ขาพาดโต๊ะก้มตัว  ซ้าย – ขวา  ข้างละ  3  ครั้ง
• นอนพับตัว  10  ครั้ง

ความแข็งแรง  (Strength)

• ให้ออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมความแข็งแรงเป็นรายบุคคล  โดยพิจารณาในส่วนที่จำเป็น  หรือส่วนที่นักกีฬายังขาดอยู่  ตามข้อวินิฉัยของครูผู้สอนหรือผู้ฝึก  เป็นราย ๆ ไป

ความว่องไว  (Agility)

• วิ่งแตะเส้น  4  ครั้ง
• วิ่งเหยาะรอบสนามสลับการบริหารกายอย่างอื่น

ความเร็วและความทนทาน  (Speed and Endurance)

• ให้ทำประเภทผสมหลายอย่าง  โดยไม่หยุด  10 – 15  นาที

ระยะหลังฤดูกาลแข่งขันเสร็จสิ้นแล้ว  (Post – Season)

ให้นักกีฬาจะได้หยุดพักผ่อนประมาณ  3  อาทิตย์  หลังจากที่เสร็จสิ้นการแข่งขัน

การออกฝึกแบบนี้เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย  อาจนำมาใช้ได้บ้าง  แต่ควรเป็นกิจกรรมเบา ๆ

ในระยะนี้ผู้เล่นควรจะวิ่งเหยาะระยะทาง  1 – 2  กิโลเมตร  เป็นประจำทุกวัน  และควรมีการเร่งฝีเท้าทุก ๆ  ระยะ  50 – 100  เมตรด้วยในขณะที่วิ่งเหยาะไปนั้น

ควรเปลี่ยนไปเล่นกีฬาประเภทอื่นบ้าง  เพื่อเปลี่ยนบรรยากาศไม่ให้จำเจอยู่กับการเล่นกีฬาบาสเกตบอล

ผู้เล่นควรได้รับการพักผ่อนอย่างแท้จริง  ก่อนที่จะถึงระยะฤดูกาลก่อนการแข่งขัน  2  อาทิตย์ และพร้อมที่จะเข้ารับการฝึกหนักต่อไป

โปรแกรมการฝึกสมรรถภาพทางกาย  โดยการยกน้ำหนักควรจะนำมาฝึกในช่วงหลังฤดูกาลแข่งขันนี้

เป็นยังไงกันบ้างสำหรับการฝึกบาสเกตบอล ต้องบอกเลยว่าการที่จะประสบความสำเร็จนั้นไม่ได้มาเพราะพรสวรรค์อย่างเดียว แต่ต้องควบคู่กับพรแสวงอีกด้วย นั้นคือความขยันซ้อมของนักกีฬา หากทำตามขั้นตอนการฝึกแบบนี้แล้ว เชื่อได้ว่า จะต้องมีร่างกายที่พร้อมที่จะลงทำการแข่งขันเป็นเลิศได้อย่างแน่นอน

Credit สล็อตฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ